一、合理安排运动量
排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(**肌力的50%至80%)为佳。
时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以**两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼***。
二、锻炼要有重点和针对性
排骨男经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。
另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
三、少练耐力性运动
排骨男进行锻炼时,**少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、以及很多球类运动(常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等)等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
四、合理调节饮食
排骨男大多还存在饮食结构上的问题,平常饮食中应加大富含蛋白的肉类、鸡蛋、豆类,这一点对于排骨男似乎是更重要的。很多排骨男一吃就饱的情形,通过健身锻炼可大大增加食量,或者少食多餐的方法,打破原有的营养摄入平衡。此外排骨男不可空腹健身,一方面会过多消耗肌肉,另一方面会因低糖而头晕,健身前**多摄入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择。
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